今回は、プランクをご紹介します。ダンサー向けトレーニングの1つとなります。プランクとは、両肘とつま先の4点で体と床を平行にし、その姿勢をキープするトレーニングです。プランクはスペースも必要なく、体幹が鍛えられる手頃なトレーニングとして知られています。腹筋と背筋がバランスよく鍛えられるので、バランス感覚が磨かれ、ダンスのパフォーマンスも向上します。
プランクの基本姿勢
まずは、プランクの基本姿勢からお伝えします。
背筋を伸ばしまっすぐ立ちましょう。鏡を見ながら、自分の姿勢が下記のようになっていないか確認してください。
- 背中が丸まったり、沿ったりしている
- 頭が下、もしくは上を見ている
まっすぐに立った状態で、両腕を肩の位置まで上げ、肘を90度に曲げます。この形がプランクの基本姿勢になります。
トレーニングの姿勢
それでは、実際にプランクをやってみましょう。
肘で上半身を支えるように、うつ伏せに寝転んでください。その時の手の形は、グーでもパーでも大丈夫です。
次に、つま先をしっかりと立て、床についているお腹部分を浮かせましょう。
体重が前へ移動している
顔が床ではなく正面を向いている
お尻が上がっている
プランクはこれらの状態にならないよう、姿勢をまっすぐにキープしてください。
最後に、かかとを後ろに引っ張ります。そうすることで、ふくらはぎや太ももの前部分が鍛えられます。お尻はぎゅっと固く締め、まっすぐな姿勢を保ちましょう。これが、全身に力が入った状態がプランクとなります。
30秒キープしよう
先程お伝えしたプランクの姿勢を、まずは30秒キープしましょう。慣れてきたら45秒、1分とキープする時間を徐々に長くしていきましょう。プランクは正しい姿勢で取り組むとかなりしんどいです！無理せず徐々に負荷をかけていきましょう。
まとめ
今回は、ダンサー向けトレーニングの１つ、プランクをご紹介しました。プランクはスペースのいらないトレーニングなので、お手軽に始めていただけるのではないかなと思います。
ただし、筋肉の成長には時間がかかり、ある程度の期間、トレーニングを継続する必要があります。まずは1ヵ月、頑張ってプランクを継続していきましょう。
