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【腹斜筋を鍛える】【プランク】ダンスの動きが安定!おすすめトレーニング

プランクとは?

プランクは、ダンサーにオススメするトレーニングの1つです。
両肘とつま先の4点で体と床を平行にし、その姿勢を数十秒キープするトレーニングのことをプランクといいます。プランクは、体幹が鍛えられる手頃なトレーニングです。プランクのいい点は、腹筋と背筋がバランスよく鍛えられます。さらにバランス感覚が磨かれ、ダンスのパフォーマンスも向上するのでお勧めです。

以前投稿したプランクの説明では、両肘とつま先の4点で床と体を平行に保つ、フロントプランクについてお伝えしました。プランクの中でもっともスタンダードなものなので、まずはそちらを読んでから今回の応用編に進みましょう。

お腹の横側へ負荷を与えるプランク

プランクの応用編3つ目は、お腹の横側の筋肉を重点的に鍛えるトレーニング方法をご紹介します。こちらの応用編プランクを行う際、ポイントが2つあります。

・つま先は必ずたてた状態をキープ

・体と床が平行になるようまっすぐに

これらに気を付けて、トレーニングしてください。

※まずは動画を見てトレーニングを進めていきましょう

まずフロントプランクの状態で、足を肩幅まで開き、かかとを後ろへ引いて、お尻を締めましょう。
次に右手を90度、肘を軸にし内側へ曲げます。左手は天井に向けてまっすぐに伸ばします。手だけではなく、胸は横へ顔は上へ向けましょう。この際腰がお落ちたり上がったりしないよう、頭、背骨、足をまっすぐ一直線のように保つのがポイントです。
そして上げた手を、自分から遠く離れた位置を通って床につけないよう、お腹の下に入れていきます。手と体と床が平行になるよう、体も一緒に真下へ向けましょう。
腕を上下させる一連の動きを、左右20回ずつできるようにトレーニングしてください。

まとめ

今回はプランクの応用編として、お腹の横側を重点的に鍛えられる応用編をご紹介しました。プランクはゆっくりとした動きで、スペースもとりません。器具なども必要なく、お手軽にトレーニングが始められるのではないかなと思います。
ただし筋肉の成長には時間がかかり、ある程度の期間トレーニングを継続する必要があります。まずは1ヵ月、達成出来たら2ヶ月と頑張ってプランクを継続していきましょう。

ABOUT ME
2-YAN
2-YAN
現役時などの怪我を、適切なトレーニングよって克服した経験あり。 プロダンサーの目線によるステージコアトレーナー。