【1ヶ月間無料体験レッスン実施中】スマホ1台あれば、自宅で有名講師とマンツーマンレッスン!

【ダンサー必須】【ブレない体づくり】サイドブリッジ!腹筋とお尻のサイドを強化

サイドブリッジとは?

今回は、ダンサー向けトレーニングの1つ、サイドブリッジをお伝えします。
サイドブリッジとは、腹筋やお尻のサイドの筋肉を使ったエクササイズのことです。
以前投稿でお伝えした、プランクの横バージョン。別名サイドプランクとも呼ばれています。サイドブリッジはスペースをとらず、自宅でもできる人気のトレーニングですので、ぜひトライしてみましょう。

※動画を参考にトレーニングをしてください

サイドブリッジの基本姿勢

まずは、サイドブリッジの基本姿勢からお伝えします。
サイドブリッジは膝を伸ばし、体をまっすぐにして横向きに寝ます。下側の肘を肩の真下に置き、上半身を支えるように起こしましょう。肘が真下からずれて体から離れている、脇がしまっている状態でサイドブリッジのトレーニングを続けると、肩や肘に痛みを感じる原因となることがあるので注意してください。
次に、下側にある足を、膝下から後ろへ90度に曲げます。曲げた脚が少し内側へ入っても構わないので、一番高い位置へ、腰を上に引き上げます。この際、上側の手は腰に当てておきます。
最後に、頭から足の先まで一直線になるよう、伸ばしている脚を体の真横へ上げましょう。脚を上げる際、腕と肩だけでなく、腹筋に力を入れ体を支えましょう。腕と肩の力のみに頼ってしまうと、腕のトレーニングになってしまうので注意です。
この状態がサイドブリッジの基本姿勢となります。

・体をまっすぐにキープする
・下側の肘を肩の真下に置く
(肩や肘を痛める原因となり得ます)
・腹筋を使って腰を高い位置に上げる

足をゆっくり上下させる

先程お伝えした状態から、ゆっくりと脚を上下させます。サイドブリッジは勢いに任せてブンブンと振り回さず、ゆっくりと、コントロールして脚を上下させましょう。
まずは、20回を目標に頑張ってください。

・腰を1番高い位置に上げずに、寝ながら脚を上げないこと
(上下させる脚の付け根より、体を支える足の付け根の方が筋肉を使っている)
・脚はコントロールしゆっくりと脚を上下させる
・体はまっすぐにキープする

応用編

サイドブリッジの基本姿勢を習得したら、応用編に挑戦してみましょう。

※動画を参考にトレーニングをしてください

サイドブリッジ応用編は、腰に当てていた上側の手を頭や足先と一直線になるように、真横にまっすぐと伸ばす。これが、サイドブリッジ応用編での基本姿勢です。
まずは、伸ばした腕の肘と膝を曲げて引っ付けます。そして、体がぶれないよう気を付けながら、ゆっくりと元の伸ばした状態へ戻しましょう。
この動きを繰り返し、サイドプランク応用編に挑戦してください!

まとめ

今回は、ダンサー向けトレーニングの1つ、サイドブリッジをご紹介しました。サイドブリッジはスペースのいらないトレーニングなので、お手軽に始めていただけるのではないかなと思います。
サイドブリッジ以外のトレーニングもそうですが、筋肉の成長には時間がかかり、ある程度の期間、トレーニングを継続する必要があります。慣れないうちは毎日ではなく、3日に1度程度を目安にして、まずは1ヵ月、頑張ってサイドブリッジを継続していきましょう。

ABOUT ME
2-YAN
2-YAN
現役時などの怪我を、適切なトレーニングよって克服した経験あり。 プロダンサーの目線によるステージコアトレーナー。